Как быстро убрать живот и бока женщине

Похудеть в талии, уменьшить живот и накачать пресс к пляжному сезону можно за две недели регулярных упражнений.

Почему появляется жир на животе и боках

Большая часть жира в организме человека появляется в результате генетической предрасположенности, но образ жизни, уровень гормонов и болезни также играют свою роль.

Как правило, жировые отложения на животе и боках у женщин начинают появляться после 30 лет и с возрастом только увеличиваются. Чаще всего это связано с изменениями в фигуре после родов, стрессом и постоянным напряжением.

Кстати, в организме каждого человека должно быть небольшое количество жира. В первом случае речь идет о висцеральном жире, который обволакивает внутренние органы в области живота, защищая их и позволяя им нормально функционировать.

Однако избыток этого невидимого жира приводит к ожирению внутренних органов брюшной полости. Часто стройная женщина может не знать об этой проблеме, которую можно заметить только при специальном обследовании — УЗИ, МРТ или КТ брюшной полости.

В детородном возрасте женщины защищены от избытка висцерального жира сбалансированным комплексом стероидного женского полового гормона эстрогена в организме. С возрастом и снижением уровня эстрогена жир накапливается на животе и боках, растет чрезмерно широкая талия и живот.

Другой тип жира на животе и боках — подкожный жир, который находится между мышцами и эпидермисом. Его избыток вызывает эстетические проблемы: складки на коже, целлюлит. Подкожный жир не так вреден, как висцеральный.

Факторы появления отложений на талии всегда обусловлены индивидуальностью организма. Эксперты выявили ряд причин избыточного веса как у женщин, так и у мужчин. Основные из них следующие.

• Конституциональные особенности и генетическая предрасположенность к ожирению — одна из основных проблем людей с ожирением. Существуют наследственные признаки метаболических процессов, склонность к развитию диабета и метаболического синдрома.
• Тип диеты. Тяжелые и жирные ужины, трансжиры в течение дня, ночные походы к холодильнику, склонность к простым углеводам, алкоголь — все это неизменно ведет к ожирению.
• Гиподинамия. Ежедневное отсутствие физических упражнений и, соответственно, недостаточные энергетические затраты, сопровождающие прием пищи, приводят к ожирению. При небольшой физической активности неиспользованная энергия постепенно откладывается в виде жира на животе.
• Стрессовые расстройства пищевого поведения. Эмоциональные расстройства приводят к неконтролируемому подходу к холодильнику, чтобы поднять себе настроение. Употребление шоколада и алкоголя повышает уровень серотонина и эндорфина в крови, но при этом вызывает привыкание. Расстройства пищевого поведения также могут быть вызваны пристрастием к пищевым стереотипам, обусловленным национальными корнями или семейными традициями.
• Заболевания. Прежде всего, диабет II типа и его осложнения, гипертония, ИБС, желчнокаменная болезнь и остеоартрит в основном связаны с ожирением.
• Гормональный дисбаланс чаще встречается после беременности, при приеме гормональных контрацептивов или при нарушениях работы щитовидной железы. Замедленный метаболизм развивается после 30 лет. С возрастом процесс обмена веществ замедляется, что приводит к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота и боков.

Ответ на вопрос, откуда берутся излишние жировые отложения, является основой для дальнейших усилий по улучшению фигуры. На этот вопрос может ответить только профессионал, который рассмотрит комплекс всех проблем и предложит соответствующий курс действий, который будет включать и физические упражнения, и диету, и, возможно, даже медицинские процедуры, помогающие убрать живот и бока.

Как восстановить живот после родов

Убрать обвисший живот после родов можно только с помощью ряда мер.Способы убрать живот после родов в первую очередь включают в себя разумный режим питания. Затем, чтобы убрать живот после родов, упражнения, гимнастика живота после родов требуют комплексного подхода, двумя-тремя упражнениями здесь, к сожалению, не обойтись.

Кожа на животе после родов становится дряблой, обвисшей, а поскольку живот сначала увеличился во время беременности, а затем резко уменьшился, на животе после родов часто появляются растяжки.

Чем мазать послеродовой живот, чтобы придать ему упругость, можно ли подтянуть кожу послеродового живота с помощью компрессов, компрессов и масок для послеродового живота? Или послеродовая подтяжка живота — единственный вариант?

Если отнестись к проблеме серьезно и иметь достаточно мотивации, женщина может убрать складки на послеродовом животе, и обвисшая кожа послеродового живота останется лишь воспоминанием. Кроме того, многие молодые мамы беспокоятся, что форма их груди изменится после беременности. В этой статье мы предлагаем, как восстановить грудь после родов.

 Замените обработанные злаки цельными

Необработанные злаки помогают уменьшить жировые отложения в области живота. В необработанных зернах также много витаминов, железа, пищевых волокон, и эти продукты также помогают регулировать уровень сахара в крови. Цельные зерна ускоряют метаболизм и одновременно стимулируют потерю калорий. Об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного для журнала The American Journal of Clinical Nutrition. В исследовании приняли участие две группы мужчин и женщин в возрасте 40-65 лет. В рационе одной группы были цельные зерна, другой — обработанные. Вид деятельности и калорийность пищи были одинаковыми. Исследование показало, что участники, которые ели необработанные злаки, тратили дополнительные 100 калорий каждый день без каких-либо физических упражнений.

Важные советы для плоского живота

Следующие советы помогут уменьшить окружность талии и подтянуть обвисшую кожу после потери веса.

1. Ограничьте употребление глютена

Глютен — один из самых сложных для переваривания продуктов. Он плохо усваивается организмом и вызывает дискомфорт и тяжесть. Некоторые люди могут иметь повышенную чувствительность к нему и испытывать вздутие живота и диарею. Тяжелая пища вредит не только нашему здоровью, но и фигуре. Глютен замедляет процесс потери веса, что значительно затрудняет устранение живота. Глютен содержится в следующих продуктах питания:

• Пшеница (хлеб, макароны, хлебобулочные изделия)
• Рожь, овес, ячмень
• Хлопья для завтрака (кроме настоящих кукурузных хлопьев)
• Сосиски
• Консервированные товары
• сладости
• густые соусы
• йогурт
• пиво
• мороженое

2. Откажитесь от цели «похудеть за неделю»

Многие люди, например, женщины после родов, мечтают о быстрых способах похудеть за неделю. Однако важно понимать, что невозможно избавиться от жировых отложений, накопленных годами, всего за несколько дней. Не помогут ни чудодейственные таблетки, ни самые эффективные тренировки или диеты. От этой цели следует отказаться в первую очередь. Быстрая потеря веса действительно возможна. Вопрос остается открытым — но будет ли это что-то делать? Вес может вскоре вернуться, а ваше здоровье будет подорвано. Стоит ли оно того?

3. Научитесь понимать КБЖУ

Калорийность — это правильный подсчет потребленных калорий, белков, жиров и углеводов. Дефицит калорий важен для снижения веса. Но организм также должен получать необходимое количество питательных веществ, витаминов и минералов. Эти питательные вещества являются строительным материалом для клеток и мышц; отказ от них может привести к необратимым последствиям для здоровья.

Важно отказаться от быстрых углеводов и заменить их медленными: хлебом, кондитерскими изделиями с крупами и сухофруктами. Быстрые насыщают организм почти сразу, но их действие вскоре ослабевает, и наступает чувство сильного голода. Медленные углеводы оказывают более длительное действие, обеспечивая лучшее насыщение. Ежедневное потребление должно составлять:

• 50% углеводов;
• до 35% белка;
• до 30% жиров.

Придерживайтесь этого темпа, и вы увидите результаты.

4. Аккуратно переходите к тренировкам

Обучение должно быть систематическим. Важно понимать, что перетренированность может негативно сказаться на здоровье. Это может привести к ухудшению здоровья и мышечным болям. Нерегулярные, но слишком интенсивные тренировки только отдалят вас от вашей цели.

5. Занимайтесь спортом не меньше трех раз в неделю

Трех сеансов в неделю может быть достаточно, чтобы быстро сбросить живот. Например, первая тренировка должна быть в понедельник, вторая — в четверг, а третья — в субботу. Такой график позволяет организму восстановиться.

Для правильного, стабильного снижения веса одной диеты или физических упражнений недостаточно. Важен комплексный подход, хорошо выстроенная методика, основанная на изменении привычек питания, легких физических упражнениях и работе с психологом. Такой подход позволит вам добиться хорошей фигуры, сохранив при этом здоровье.

Как результативно убрать лишние отложения на животе и боках женщине

Борьба с жировыми отложениями на животе и боках у женщин особенно сложна из-за генетических особенностей женского организма. Дело в том, что количество жира на животе предусмотрено природой в качестве своеобразного «спасательного круга» — запас питательных веществ на случай необходимости заботы о потомстве.

Не прибегая к радикальным, хирургическим методам избавления от жира, важно помнить, что похудение — это систематическая работа, требующая не одной недели и даже не одного месяца для получения хороших результатов.

Процесс снижения веса происходит систематически во всем организме. Невозможно заставить организм сжигать жир только на животе, независимо от специальных упражнений человеческое тело потеряет все килограммы. Для того чтобы достичь желаемых результатов и уменьшить объем боков, рекомендуется определить для себя два основных направления действий:

• уменьшить количество жира в организме
• Укрепляют мышцы живота, нижней части спины и вдоль позвоночника.

Следующие методы похудения относятся к первому или второму направлению, но только в сочетании они дадут желаемый эффект и позволят достичь вашей цели. Жиросжигающие тренировки вместе с разумной диетой рано или поздно заставляют организм получать необходимую энергию из жировых запасов. Диеты сами по себе не могут запустить выработку нейротрансмиттеров и ферментов, которые заставляют организм сбрасывать лишний жир.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Мы предлагаем вам готовый план упражнений для живота, который поможет вам сбросить вес и подтянуть проблемную зону тела. Чтобы не только укрепить мышцы живота, но и ускорить сжигание жира, сочетайте кардиоупражнения и упражнения, укрепляющие мышечный корсет (мышцы кора). Эта интервальная тренировка наиболее эффективна, если вы хотите сбросить вес и подтянуть живот.

Программа будет состоять из четырех циклов:

• Первый круг: кардиоупражнения
• Вторая схема: упражнения на укрепление перекладины.
• Третий раунд: кардиоупражнения.
• Четвертый раунд: упражнения для укрепления корпусов

Выполните упражнение на указанное количество повторений. Отдыхайте от 10 до 20 секунд между каждым упражнением, по мере необходимости. Если вы продвинутый спортсмен, вы можете повторить каждый круг дважды. Если вы новичок, уменьшите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Обязательно делайте разминку перед тренировкой и разминку после тренировки.

Вы можете выполнять эту тренировку по таймеру:

• Начинающие: 30 секунд работы / 15 секунд отдыха
• Промежуточный уровень: 40 секунд работы / 20 секунд отдыха
• Продвинутый вариант: 50 секунд работы / 10 секунд отдыха

Если речь идет о тренировках с таймером, ознакомьтесь с нашими предложениями: 10 приложений для Android с таймерами тренировок.

Если вы только начинаете заниматься спортом, ознакомьтесь с нашей подборкой упражнений для начинающих:

• Топ-10 упражнений для похудения живота стоя (без прыжков, досок и скручиваний)
• Топ-10 начинающих упражнений для живота для пола (без штанги и кардио)
• 10 лучших упражнений для живота для людей 50+ и новичков
• Несложное кардио без прыжков, приседаний и планки: 10 упражнений для похудения
• Топ-10 эффективных упражнений для начинающих для нижнего пресса

Первый круг: кардио-упражнения для сжигания жира

Бег с подъемом колена

Во время бега встаньте прямо, согнув руки в локтях. Начните бег на месте, высоко поднимая колени. Ваши бедра должны подниматься примерно до положения параллельно полу или чуть выше. Не запрокидывайте спину назад или голову вверх, чтобы не напрягать позвоночник. Приземляйтесь мягко, не напрягая колени. Руки двигаются синхронно с ногами. Если вы хотите упростить это упражнение, не поднимайте колени слишком высоко.

Сколько раз: 20-25 раз (на каждую сторону).

2. прыжки согнувшись.

Опуститесь в приседание сумо: ноги широко расставлены, бедра параллельны полу, пальцы ног согнуты, спина прямо согнута, таз отведен назад. Опустите руки так, чтобы ладони коснулись пола. Плавно выйдите из приседа, полностью выпрямляясь и сводя ноги вместе. Держите руки свободно вдоль тела. Не задерживаясь в верхнем положении более секунды, вернитесь в приседание сумо с выходом на поверхность. Если вы хотите упростить это упражнение, не опускайтесь в глубокое приседание сумо (ваши бедра могут не доходить до параллели с полом).

Сколько раз выполнять: 25-30 раз.

3. горизонтальный бег

Примите положение планки на руках — как будто вы готовитесь к отжиманию. Начните попеременно подтягивать колени к груди, быстро сводя их поочередно. Представьте, что вы бежите в горизонтальном положении. Напрягите мышцы живота. Если вы хотите упростить это упражнение, медленно подтягивайте колени к груди без разбега. Бег в горизонтальном положении отлично задействует весь мышечный пояс, поэтому обязательно включите это упражнение в свой тренировочный план, если вы хотите сбросить жир с живота.

Сколько раз: 20-25 раз (для каждой стороны).

4 — Конькобежец

Опуститесь в полуприседание. Правая нога опорная, левая — по диагонали назад, стопа не касается пола. Правая рука также вытянута назад, левая касается пола. Слегка отклонитесь в сторону и перенесите вес тела на левую ногу, касаясь пола правой рукой. В этом упражнении, помимо брюшных мышц, вы также активно задействуете ягодичные мышцы и мышцы бедер, поэтому вы не только уберете живот, но и подтянете все тело. Если вы хотите упростить это упражнение, сделайте шаг с одной ноги на другую без подпрыгивания. Вы также можете коснуться пола задней ногой, это облегчит задачу.

Сколько раз: 15-20 раз (в каждую сторону).

Вы можете повторить этот круг с кардиоупражнениями дважды, если вам позволяет выносливость.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. завиток .

Лягте на спину, скрестив руки за головой. Согните колени и поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть зазора. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи и лопатки от пола. Задержитесь в верхнем положении на одну секунду, а затем опуститесь на пол. Не напрягайте шею и не вытягивайте ее вперед, локти должны быть направлены в стороны на протяжении всего упражнения. Если вы хотите упростить это упражнение, опустите ноги на пол.

Сколько раз выполнять: 20-25 раз.

2 Планка для локтей

Планка на локтях — одно из самых эффективных статических упражнений для похудения живота и укрепления позвоночника. Обратите внимание на правильное положение тела во время выполнения планки: тело образует прямую линию, таз не поднимается и не опускается на пол, глаза смотрят вперед, локти находятся под плечами, живот подтянут, в пояснице нет провисаний. Вы можете расположить предплечья прямо перед собой или сложить ладони вместе.

Как долго делать: 30-60 секунд (если у вас нет секундомера, вы можете считать до 30-60).

3. велоспорт

Снова лягте на пол и заведите руки за голову. Оторвите плечи от пола, скрестите колени и поднимите ноги над полом. Согнитесь по диагонали так, чтобы правый локоть коснулся левого колена, при этом правая нога должна быть полностью прямой. Затем подтяните правое колено к левому локтю, скручиваясь в противоположном направлении. Почувствуйте, как работают ваши косые мышцы пресса. Чем выше ваши ноги подняты над полом, тем легче выполнять упражнение.

Сколько раз: 10-15 раз (в каждую сторону).

4 Плавание .

Лягте на живот, руки вытянуты вперед над головой. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх как можно выше, отрывая грудь и бедро от пола. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и поясницы. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку и правую ногу вверх таким же образом. Это упражнение не только поможет вам сбросить живот, но и улучшит осанку и избавит от болей в пояснице.

Сколько раз выполнять: 10-15 раз (для каждой стороны).

5. боковая планка

Встаньте в позу боковой планки. Для этого лягте на бок, опираясь на предплечья, ноги друг на друга, живот подтянут, рука на боку. Поднимите таз вверх, опираясь на предплечье и стопу голени. Вытяните бедра вверх, сохраняя устойчивое положение.  Это поза боковой планки, которая помогает подтянуть живот и подтянуть область талии. Если вы новичок, задержитесь в статической позе боковой планки на 30-45 секунд. Более опытные спортсмены выполняют боковую планку динамично, поднимая и опуская таз. Когда вы опускаете тело вниз, слегка касайтесь пола и не расслабляйте мышцы. Не забывайте выполнять упражнение на обе стороны.

Сколько раз: 10-15 раз (для каждой стороны).

6. русский твист

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Слегка прогните спину назад, чтобы между спиной и ковриком был угол около 45 градусов. Согните руки, ладони вместе рядом с грудью. Оторвите ноги от пола. Создайте прямой угол между телом и бедрами. В этом положении начните поворачивать тело в сторону, задействуя пресс и стараясь коснуться пола локтями. Чтобы упростить это упражнение для живота, опустите ноги на пол.

Сколько раз: 15-20 раз (в каждую сторону).

7. повороты на доске

Встаньте в позу планки, опираясь на локти, как описано выше. Начинайте поворачивать тело из стороны в сторону так, чтобы бедра касались пола. Не перекатывайтесь в стороны, мышцы кора должны оставаться напряженными. Выполняйте упражнение попеременно в обе стороны. Это упражнение поможет вам сбросить живот, проработать косые мышцы и область флангов.

Сколько раз: 10-15 раз (на каждую сторону).

Третий круг: кардио-упражнения для сжигания жира

Разгибание рук в полуприседании

Опуститесь в полуприседание, спина прогнута, колени перед пальцами ног. Руки согнуты в локтях и сведены вместе. Начните широко расставлять ноги в прыжке, плавно опускаясь на пальцы ног. Одновременно с ногами разводите локти, чтобы активно задействовать верхнюю часть тела и сжечь больше калорий. Если вы хотите упростить упражнение, положите руки на талию.

Сколько раз выполнять: 30-35 раз.

2. бурпи

Бурпи — одно из лучших упражнений для похудения живота и избавления от проблемных зон. Чтобы выполнить его, примите положение планки на руках. Во время прыжка подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками. Не оставаясь в верхнем положении, наклонитесь к полу и положите ладони на пол. Затем подпрыгните до планки, полностью выпрямив тело. Если вы хотите упростить это упражнение для живота, не прыгайте на месте во время выпрямления вверх.

Сколько раз выполнять: 10-15 раз.

3. лыжник

Это простое, но эффективное упражнение для похудения живота, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, руки согнуты в локтях, как при беге. Начните разводить ноги в прыжке так, чтобы передняя нога была согнута в колене, а задняя — прямая и отведена назад. Если вы хотите упростить упражнение, положите руки на талию и не разводите ноги слишком далеко друг от друга — мягко прыгайте на носках, не сгибая переднюю ногу в колене.

Сколько раз: 20-25 раз (на каждую сторону).

4. прыжки на планке на двух ногах

Примите положение планки на руках: спина прямая, живот подтянут, таз не провисает, руки под плечами, в пояснице не должно быть прогиба. Начните прыгать, широко расставив ноги. Держите спину прямо, не поднимайте таз слишком высоко. Приземляйтесь мягко, слегка подпрыгивая на коленях. Если вы хотите упростить это упражнение, разводите ноги в стороны по очереди. Обязательно включите это статико-динамическое упражнение в свою тренировку, если хотите сбросить живот.

Сколько раз выполнять: 25-30 раз.

Вы можете повторить эту схему с кардиоупражнениями дважды, если вам позволяет выносливость.

Топ-5 бьюти-средств для упругого живота

Хотя жир скрыт под кожей, укрепляющие и антицеллюлитные средства, наносимые на проблемные зоны, могут принести вам пользу. Такие средства по уходу за телом прекрасно выравнивают текстуру кожи, увлажняют, повышают эластичность, ускоряют обмен веществ и расщепляют нежелательные отложения. Дополните жиросжигающие тренировки косметическими процедурами, и вы получите результаты в кратчайшие сроки.

Подтягивающий и охлаждающий скраб для тела, Фитнес-модель

Лифтинг-скраб для тела подтягивающий, охлаждающий, Fitness Model

Этот скраб — настоящее наслаждение! Бамбуковый порошок отвечает за массажный эффект, ментол — за криоэффект и улучшение кровообращения, гликолевая кислота — за отшелушивание и обновление кожи, а феруловая кислота — за стимуляцию выработки коллагена.

Гелевая маска «Ледяное обертывание» для похудения, Fitness-body

Гель-маска для похудения «Ледяное обертывание», «Фитнес-body»

Лифтинг-маска оказывает мгновенный подтягивающий и охлаждающий эффект благодаря высокой концентрации ментола и эфирного масла перечной мяты. Он также обогащен D-пантенолом, который увлажняет и смягчает кожу, и экстрактами ламинарии и фукуса — двух веществ, ответственных за ускорение метаболизма и сжигание жира.

Сыворотка для тела Slim Extreme 4D с эффектом терможиросжигателя, Eveline

Сыворотка для тела Slim Extreme 4D с лифтинг-эффектом Thermo Fat Burner, Eveline

Ключевые ингредиенты, такие как имбирь, кофеин, Centella asiatica и Globularia cordifolia, способствуют коррекции фигуры, стимулируют выработку коллагена, уменьшают непривлекательные провисания и устраняют целлюлит. Сыворотка обещает уменьшить окружность талии на один размер за короткий промежуток времени — используйте ее дважды в день и энергично втирайте.

Апельсиновый скраб для тела с макадамией, Botavikos

Скраб для тела солевой «Макадамия и апельсин», Botavikos

Натуральный скраб Botavikos с тающей текстурой и освежающим ароматом апельсина прекрасно отшелушивает и одновременно увлажняет кожу, делая ее упругой, мягкой и гладкой. Внутри стильной черной баночки находится морская соль, масла макадамии и какао, кедровая скорлупа, зеленая глина и эфирные масла. Чтобы быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии, сделайте десятиминутный массаж живота в сопровождении скраба, так как он окажет дренажный эффект и поможет вывести токсины, среди прочего.

Антицеллюлитное обертывание для коррекции фигуры, DNC

Косметология

Как убрать живот в домашних условиях без упражнений и диеты? Ты не можешь. Но обертывания, массаж и специальные косметические средства помогут улучшить тонус кожи и поддержать сжигание жира в результате тренировок. Каждая процедура имеет свою специфику:

• Обертки. Их следует выполнять каждый второй день или каждые два дня. Наиболее эффективны обертывания с морской грязью и согревающие кремы. После каждого сеанса активизируется кровообращение в коже, и она становится более эластичной. Согревающий эффект способствует выведению жира.
• Массаж. Цель этого массажа — активизация кровообращения, механическое воздействие на кожу и подкожный жир. Для похудения рекомендуется использовать баночный массаж (вакуумный массаж), медовый массаж или ручной массаж с косметикой.
• Косметика. Это различные типы кремов и сывороток, которые могут оказывать как разогревающее, так и охлаждающее действие. Многие из них содержат специальные пептиды, которые расщепляют жировые клетки. Использование такой косметики значительно улучшит результаты.

Однако эффективным способом избавления от подтянутого живота является процедура не дома, а в салоне. Мезотерапия, прессотерапия, аппаратный массаж, миостимуляция, электролиполиз, ультразвуковая липосакция — в арсенале косметологов есть множество средств, позволяющих быстро вернуть красивый, упругий животик.

Но есть один момент: если вы тучны или очень объемны, косметология не эффективна.

9. Избегайте «жидких» калорий

Вода необходима для поддержания стройной фигуры и похудения. Но ваш живот вряд ли будет плоским, если вы регулярно потребляете большое количество так называемых «жидких» калорий. Пакетированные и свежевыжатые соки, компоты, мюсли, газированная вода и энергетические напитки — враги стройной талии. Алкоголь также относится к этой категории! «Жидкие» калории опасны тем, что после их употребления человек практически не чувствует сытости. Это означает, что они могут пить их бесконтрольно. При похудении лучше заменить сладкие напитки свежими фруктами и овощами, а алкоголь при похудении рекомендуется ограничить. За праздничным столом вы можете позволить себе только бокал сухого белого вина.

Факт!

В 100 г черничного киселя содержится 75 ккал, в таком же количестве лимонада — 50 ккал, а в яблочном соке — 46 ккал. В 100 г шампанского содержится 110 ккал, в красном вине — 74, а в пиве — 47.

1. Соблюдение режима питания

Чтобы уменьшить количество жира в организме, необходимо снизить потребление калорий. Это не означает, что вы должны придерживаться строгой диеты, состоящей только из сырых овощей и молочных продуктов с низким содержанием жира. Вы похудеете, если количество потребляемых вами калорий будет меньше, чем количество затрачиваемых вами калорий.

Сбалансированный режим питания в сочетании с физической активностью может помочь. Мы призываем вас вести здоровый и активный образ жизни и оставить в прошлом вредные привычки питания. Если переход к здоровому образу жизни является непреодолимым препятствием, вы можете заручиться помощью психотерапевта, который научит вас не отказывать себе в удовольствиях жизни, а добиваться успеха в похудении.

Чтобы определить точную диету, рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ), а затем определите, сколько калорий вы потребляете каждый день. Для редукционной диеты убедитесь, что вы сократили ежедневное потребление калорий примерно на 10%. Приведем пример: организм женщины, работающей в офисе, с нормальным ИМТ (до 30) требует ежедневного потребления 30 ккал на кг массы тела.

Из рациона категорически исключается фастфуд, мучные и калорийные продукты, а также продукты, содержащие вредные жиры, сладкая газированная вода. Следует также отказаться от табака и алкоголя. Вместо двух-трех приемов пищи в день следует питаться шесть раз в день, употребляя не более 300 граммов в день. Ваш рацион может включать овощи, нежирное мясо, молочные продукты и бездрожжевой хлеб.

Однако такие радикальные меры могут не привести к быстрым результатам, особенно для женщин в возрасте за сорок. Лишние килограммы с талии будут уходить медленно, но не стоит торопиться с голодными диетами, это может серьезно подорвать здоровье.

Планка для похудения живота

Еще одна замечательная техника, которая поможет вам быстро сбросить живот и бока, — это горизонтальная планка. Это статическое упражнение укрепляет все группы мышц, придает красивый рельеф прессу, подтягивает ягодицы и развивает выносливость.

Однако прежде чем приступить к выполнению планки, убедитесь, что у вас нет противопоказаний. К ним относятся гипертония, сильное ожирение, остеохондроз, межпозвоночная грыжа, беременность, послеоперационный и послеродовой периоды.

Техника выполнения

Для того чтобы эффект от планки был заметен, важно выполнять планку ежедневно, четко следовать инструкциям и правильно стоять в этой позе. Кроме того, неправильная планка просто опасна для здоровья ваших суставов и позвоночника!

Как выполнять классическую планку с опорой на предплечья?

1. Примите горизонтальное положение лежа.
2. Согните руки в локтях — они должны находиться вертикально под плечами и под прямым углом.
3. Держите шею горизонтально, глаза направлены вниз.
4. Все ваше тело образует прямую линию, параллельную полу.
5. Не выгибайте спину и не выпячивайте ягодицы.
6. Ваш копчик должен быть слегка подтянут, а живот и ягодицы напряжены.
7. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, дыша спокойно и ровно.

Кстати, для удобства можно скачать специальный таймер, то есть приложение для смартфона, которое определяет продолжительность планки.

2. Физическая нагрузка

Выполнение комплексов упражнений для укрепления кора или мышечного корсета (живот, бока, спина) будет работать только в сочетании с уменьшением общего количества жира в организме, если конечной целью является не только похудение, но и поддержание сниженной массы тела в течение длительного времени. Без дефицита калорий физические упражнения помогут только укрепить и укрепить мышечные ткани организма. Ваш пресс будет подтянут, а осанка улучшена, что в конечном итоге отразится и на вашем животе, если потребление калорий будет превышать их производство.

Из всего многообразия упражнений для укрепления мышц кора мы предлагаем выполнить несколько несложных упражнений для начинающих:

• Скручивание, руки на коленях

Лежа на коврике, согните колени, упираясь ступнями в пол. Спина прижата к поверхности, руки лежат ладонями на бедрах чуть выше колен. Затем, прижимая поясницу к поверхности коврика, поднимите лопатки и голову. Плавно перемещайте руки по поверхности бедер к колену и обратно, не отрывая. Почувствуйте, как работают мышцы живота, и убедитесь, что ваша шея не напряжена. Упражнение обеспечивает гармоничную нагрузку на мышцы живота. Выполните 10-15 скручиваний за один раз. Постепенно увеличивайте нагрузку и выполните несколько сетов.

• Поднимите колени, не отрывая спину и голову.

Согните колени, опираясь на стопы, в положении лежа на коврике. Руки располагаются по бокам тела, ладонями вниз или кисти фиксируются на животе. Цель упражнения — равномерно поднять согнутые колени до уровня груди. Цель упражнения — проработать мышцы нижней части живота. Это упражнение, простое в выполнении и безвредное для начинающих, дает потрясающие результаты. Выполняется 10-15 раз за один раз.

• «Ножницы».

Классические «ножницы» выполняются из положения лежа на коврике, руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз. Ноги подняты вверх с вытянутыми пальцами, в таком положении они сближаются и раздвигаются, как ножницы. Со временем вы можете немного усложнить этот процесс и осторожно поднимать лопатки и голову вместе с ногами. Это упражнение поможет сформировать нижний пресс. Выполняется 30 раз за один прием.

• Вращение тела с поворотом и разгибанием рук

Практикуется на коврике из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, опора на стопы, руки за головой, локти параллельны плечам, голова слегка приподнята от поверхности. По очереди перебрасывайте правую и левую руки к противоположному колену, поднимая голову и лопатки. Это упражнение безопасно и доступно для начинающих и прорабатывает как внутренние, так и внешние косые мышцы живота. Это упражнение также прорабатывает верхний пресс. Выполните 15-20 раз на каждую сторону.

• Упражнение с поплавком

Это упражнение выполняется из положения лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела, ноги параллельны друг другу. Поднимите правую руку и левую ногу как можно выше, затем поднимите левую руку и правую ногу. Выполните упражнение 10-15 раз каждой парой рук и ног. Упражнение немного напоминает плавание кролем, но без гребли. Это упражнение прорабатывает пресс, нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, что способствует общему улучшению осанки. Помните, что при сгорбленной спине невозможно убрать живот без правильной осанки.

• Планка

Универсальное упражнение для утреннего пробуждения, если выполнять его тщательно. Мышцы всего тела тонизируются и насыщаются кислородом, а симпатическая нервная система заряжается энергией, подготавливая организм к работе в течение дня. Это упражнение особенно полезно для сброса веса в области живота и боков, а также укрепляет мышцы спины, ног и ягодиц. Его можно выполнять не только утром, но и как можно чаще в течение дня и во время тренировок.

Существует множество вариаций планки, но начать следует с простой: лежа лицом вниз на коврике, поднимите тело так, чтобы ноги и спина образовали прямую линию, а ступни стояли на носках. Вы можете упереться ладонями в пол на вытянутых руках или просто встать на согнутые в локтях руки под прямым углом и расположить ладони параллельно друг другу. Вариант на локтях считается более сложным. Для начинающих лучше выполнять несколько повторений по 10-20 секунд каждое с 10-секундными перерывами и постепенно наращивать время и количество сетов.

Для правильного выбора упражнений все же лучше проконсультироваться со специалистом. Это могут быть врачи, фитнес-тренеры или диетологи. В зависимости от состояния вашего тела, истории и склонностей будет разработана оптимальная последовательность упражнений. Здесь также не стоит рассчитывать на быстрый результат, особенно если вы хотите не только похудеть, но и сохранить вес на долгие годы.

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

1. Вам не обязательно заниматься спортом, если вы хотите сбросить жир с живота. Самое главное — это диета с низким содержанием калорий. Однако регулярные физические упражнения помогут вам укрепить мышцы и подтянуть живот. Кроме того, упражнения, укрепляющие мышцы кора, являются профилактикой проблем со спиной.
2. Если вы хотите сбросить жир с живота, старайтесь придерживаться правильного питания. Жирная, мучная и сладкая пища засоряет кишечник и плохо переваривается, что также способствует появлению животика. Старайтесь пить больше воды и регулярно ходить в туалет.
3. Если вы хотите заставить свой организм сжигать жир более интенсивно, выбирайте интервальные тренировки, которые сочетают в себе как кардио, так и упражнения для укрепления тела. Вот план упражнений, который идеально подходит для тех, кто хочет сбросить жир с живота.
4. Не забывайте тренировать не только проблемную зону (живот), но и все тело. Посмотрите нашу подборку упражнений для мужчин и нашу подборку упражнений для женщин.
5. Живот часто является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с фигурой «яблоко». Принцип похудения живота одинаков в обоих случаях, за исключением того, что девушкам обычно сложнее сбросить нижнюю часть живота из-за особенностей их физиологии.
6. Следите за своей осанкой, так как неудобное положение спины приведет к выпячиванию живота. Посмотрите нашу подборку: 30 лучших упражнений для улучшения осанки.
7. Чтобы усилить сжигание жира и повысить эффективность тренировок, можно добавить прием протеина и жиросжигателя L-карнитина.
8. Ваш желудок может вступить в игру, если у вас есть расстройство пищеварения. Если вы склонны к частому вздутию живота, в дополнение к здоровому питанию не злоупотребляйте: крахмалистыми продуктами (макароны, свежий хлеб, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис), богатыми клетчаткой продуктами (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды), молочными продуктами (если у вас непереносимость лактозы), газированными напитками. Конечно, у здорового человека обычно не возникает проблем с употреблением этих продуктов, если они употребляются в меру.
9. Если вы не можете похудеть и убрать живот с помощью правильной диеты и физических упражнений, возможно, на пути стоит ваша эндокринная система.
10. Если после родов вы не можете втянуть живот, возможно, у вас диастаз — увеличение расстояния между двумя участками прямой мышцы живота. В этом случае нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео: здесь или здесь.

Какие методы неэффективны для живота:

• Массаж
• Обертывания
• Специальные тренажеры для живота
• Корсеты и пояса
• Упражнение в полиэтиленовой или пластиковой пленке

Если первые три пункта просто бесполезны, когда речь идет об избавлении от жира на животе, то два последних опасны для вашего здоровья. Помните, что жир не расщепляется под воздействием внешнего давления. С помощью массажа и компрессов вы можете уменьшить количество воды в клетках и фактически немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объем вернется.

1. Скручивания — сжигают жир в области живота

Фото: X-Fit

1. Начните с положения лежа с согнутыми коленями, стопы на земле.
2. Во время движения поддерживайте голову руками, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не подавайте голову вперед.
3. Медленно поднимите спину от земли, поднимая грудь к потолку.
4. Поднимите грудь как можно выше, не раскачиваясь и не используя инерцию.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Мнение специалиста

В опубликованном в 2011 году научном исследовании Vispute et al. изучались люди, которые в течение 6 недель потребляли одинаковое количество калорий, но были разделены на 2 подгруппы: первая (контрольная) группа вообще не занималась спортом, а вторая группа занималась 5 дней в неделю, выполняя 7 упражнений для живота в двух сетах по 10 повторений за занятие.

Результаты: исследователи не обнаружили существенных различий между двумя группами по общей массе тела, общему количеству жира в организме, проценту жира в брюшной полости, окружности талии, толщине кожи живота и подвздошных костей.

Вывод: 6 недель упражнений для живота было недостаточно для уменьшения подкожного жира на животе или улучшения других показателей состава тела.

Это исследование, в полном согласии с предыдущими исследованиями, не подтверждает идею о том, что силовые тренировки оказывают какое-либо локальное воздействие на жир в области, которую тренируют.

Таким образом, мы возвращаемся к психотерапевтическому развитию рациональных привычек питания. В мире не существует чудодейственной таблетки от лишних килограммов, чудодейственных упражнений для локальных жировых запасов….. жалеют себя, но — нет.

<заголовок class=»text-center»>Заголовок

5. Подъем ног — подтягивает низ живота

Фото: X-Fit

1. Лягте на спину, положите руки под ягодицы, прижмите тело к полу.
2. В этом положении поднимите ноги на 40-50 градусов, а затем опустите их, не касаясь пола.
3. Повторите необходимое количество раз.